En la mayoría de nuestros supermercados contamos con muchos alimentos ricos en calcio y que no contienen productos lácteos ni relación con éstos. Cosa que sin duda es una buena noticia para personas que siguen una dieta vegana o son intolerantes a la lactosa.

El calcio es necesario y esencial para la salud general. En caso de personas adultas, entre los 19 y 50 años, deben ingerir un mínimo de 1,000 miligramos (mg) de calcio por día. Estos datos están corroborados por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de EEUU.  Debemos destacar que aunque la leche, el queso y el yogur son las mejores y más comunes fuentes de calcio, existen muchos alimentos no lácteos muy ricos en minerales.

Fuentes de Calcio de Origen Vegetal

  1. Semillas de chía

Las semillas de chía y la leche de soja son fuentes de calcio de origen vegetal. 2 cucharadas de semillas de chia serían equivalentes a 179 mg de calcio. Además la chia también contiene boro, el cual ayuda a metabolizar el calcio, el fósforo y el magnesio.

  1. Leche de soja

Una taza de leche de soja contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que la cantidad equivalente de leche de vaca.  Importante, se debe elegir leche de soja fortificada con carbonato de calcio. Este alimento también es rico en vitamina D y contiene menos grasa saturada que la leche entera con lactosa.

  1. Almendras

Para que nos hagamos una idea, tan sólo una taza de almendras enteras contiene 385 mg de calcio. Esto es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada. Su problema es que la misma porción también contiene 838 calorías y casi 72 gramos de grasa. Por ello es recomendable una ingesta correcta y proporcionada.

  1. Higos secos

Aproximadamente ocho higos son capaces de proporcionar 241 mg de calcio. Por ello conforman una excelente golosina o snack saludable, son ricos en fibra y antioxidantes.

  1. Tofu

El tofu es una excelente fuente de calcio. Sin embargo, el contenido de calcio varía según la firmeza y la marca. Esto puede generar un cambio de entre 275 a 861 mg por media taza. Recomendamos leer la etiqueta cuidadosamente de cada producto y seleccionar tofu que contenga sal de calcio.

Otros alimentos de origen vegetal ricos en calcio

  1. Alubias blancas.
  2. Semillas de girasol.
  3. Brócoli árabe.
  4. Edamame.
  5. Kale.
  6. Semillas de sésamo.
  7. Brócoli.
  8. Batatas.
  9. Mostaza y berza.
  10. Okra.
  11. Naranjas y jugo de naranja.
  12. Calabaza moscada.
  13. La rúcula.

 

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